Warum HIIT nicht für jeden die beste Wahl ist: Eine ehrliche Betrachtung
In der Welt des Fitness hört man ständig vom HIIT-Training (Hochintensives Intervalltraining). Es wird als die Wunderwaffe für schnellen Fettabbau und maximale Fitness beworben. Man verbrennt in nur 20 Minuten mehr Kalorien als bei einem langen Lauf – so das Versprechen.
Doch die Wahrheit ist: Das ist nicht immer so einfach. Bei uns im Studio sehen wir tagtäglich, dass HIIT für manche Menschen nicht nur ineffizient, sondern sogar kontraproduktiv sein kann. Bevor Sie also blind einem Fitnesstrend folgen, möchten wir Ihnen die wissenschaftlichen Hintergründe erklären, warum ein individuell angepasstes Ausdauertraining oft der bessere Weg ist.
Stress: Ihr größter Feind auf dem Weg zum Ziel
Viele von uns leben in einer Welt voller Stress. Ob im Job, in der Familie oder durch Schlafmangel – unser Körper steht oft unter Dauerdruck. Wenn wir dann zum Training gehen, ist es entscheidend, ob das Training diesen Stress reduziert oder ihn zusätzlich verstärkt.
HIIT ist per Definition ein intensiver Stressor für den Körper. Das ist gewollt, um die Leistung zu steigern. In einem gesunden, entspannten Zustand ist das auch kein Problem. Der Körper produziert dann das Stresshormon Cortisol, um Energie bereitzustellen. Danach erholt er sich und wird stärker.
Doch was passiert, wenn Sie ohnehin schon gestresst sind? Ihr Cortisolspiegel ist bereits erhöht. Ein HIIT-Training setzt dem noch einen drauf. Die Folge: Ihr Körper bleibt in einem andauernden Alarmzustand. Ein chronisch erhöhter Cortisolspiegel kann zu zwei Dingen führen, die Sie gar nicht wollen:
Muskelabbau: Cortisol ist ein kataboles Hormon, das bedeutet, es baut Muskeln ab, um schnell Energie zu gewinnen. Sie trainieren hart für Ihre Muskeln, und der Stress baut sie wieder ab.
Fettaufbau: Chronischer Stress führt oft dazu, dass der Körper Fettreserven anlegt, insbesondere am Bauch. Es ist eine evolutionäre Überlebensstrategie für vermeintliche Notzeiten.
Die Kernaussage: Wenn Sie gestresst sind, ist Ihr Körper nicht in der Lage, sich optimal zu erholen. Ein hartes HIIT-Training würde Sie nur weiter ausbrennen. In diesem Fall ist ein sanfteres, regeneratives Training oft der viel effektivere Weg.
Der Stoffwechsel-Check: Verbrennen Sie überhaupt Fett?
Viele Kunden, die zu uns kommen, möchten Fett abbauen. Das ist ein häufiges Ziel. Doch was viele nicht wissen: Die Fähigkeit, Fett zu verbrennen, ist individuell sehr unterschiedlich.
Unser Körper kann Energie auf zwei Arten gewinnen:
Aus Zucker (anaerober Stoffwechsel): Das passiert bei hoher Intensität, wie sie bei HIIT-Training gefordert wird. Es ist der schnelle, aber ineffiziente Weg.
Aus Fett (aerober Stoffwechsel): Das geschieht bei niedriger bis moderater Intensität, zum Beispiel bei einem lockeren Lauf. Es ist der effiziente Weg, um langfristig Fett zu verbrennen.
Wir stellen immer wieder fest, dass manche Menschen einen sehr ineffizienten aeroben Stoffwechsel haben. Ihr Körper kann also gar nicht richtig auf seine Fettreserven zurückgreifen und wechselt bei der kleinsten Anstrengung direkt in den Zuckerstoffwechsel.
Wenn jemand mit diesem Problem dann HIIT-Training macht, passiert folgendes: Er verbrennt hauptsächlich Zucker, nicht Fett. Der gewünschte Fettabbau bleibt aus, und die Muskeln werden zusätzlich als Not-Energiequelle angezapft. Das ist das Gegenteil von dem, was Sie erreichen wollen.
Die Kernaussage: Nur weil ein Training anstrengend ist, heißt das nicht, dass Sie auch Fett verbrennen. Wenn Ihr Fettstoffwechsel nicht gut trainiert ist, ist HIIT ein Schuss ins Leere.
Das Geheimnis des "Nachbrenneffekts" (EPOC)
HIIT-Befürworter argumentieren oft mit dem sogenannten "Nachbrenneffekt" (EPOC), der verspricht, dass Sie auch Stunden nach dem Training noch Kalorien verbrennen.
Ja, dieser Effekt existiert. Nach einem intensiven Training verbraucht Ihr Körper mehr Sauerstoff, um sich zu erholen und alles wieder ins Gleichgewicht zu bringen. Dieser Prozess kostet Kalorien.
Doch die Realität sieht nüchterner aus: Der zusätzliche Kalorienverbrauch durch diesen Effekt ist meistens marginal. Es sind oft nur ein paar Dutzend Kalorien mehr pro Tag. Das ist kein Game Changer für den Fettabbau.
Die Kernaussage: Wenn Sie eine solide aerobe Basis aufbauen, verbrennen Sie auch bei einem weniger intensiven, dafür längeren Training (z.B. ein flotter Spaziergang oder eine lockere Radtour) mehr Kalorien über die gesamte Dauer. Der Nachbrenneffekt von HIIT ist für die meisten Ziele nicht der entscheidende Faktor.
Was ist die Lösung? Eine individuelle Stoffwechselmessung!
Wie können Sie also wissen, was für Sie das Richtige ist? Wir glauben nicht an pauschale Empfehlungen.
Deshalb bieten wir Stoffwechselmessungen und Leistungsdiagnosen an. Dabei messen wir, wie Ihr Körper unter Belastung Energie produziert. Wir können genau sehen:
Wie gut ist ihr Fettstoffwechsel in Ruhe
Ab welcher Herzfrequenz Sie anfangen, Fett zu verbrennen.
Wann Ihr Körper auf den Zuckerstoffwechsel umschaltet.
Wie Ihr Stress- und Regenerationslevel aussieht.
Anhand dieser präzisen Daten erstellen wir einen maßgeschneiderten Trainingsplan für Sie. Für den einen ist HIIT die perfekte Ergänzung, um die Leistung zu maximieren. Für den anderen ist es sinnvoller, mit einem sanften, aeroben Training (GA1) zu beginnen, um den Fettstoffwechsel überhaupt erst in Gang zu bringen.
Lassen Sie sich nicht von Hypes leiten. Ihr Körper ist einzigartig. Finden Sie heraus, was er wirklich braucht. Nur so erreichen Sie Ihre Ziele nachhaltig und ohne sich unnötig zu überfordern.
Fragen Sie uns nach einer Stoffwechselmessung und einer Leistungsdiagnose – der erste Schritt zu einem intelligenten und effektiven Training.
